Теория силовой тренировки для начинающих - FALCON FLIGHT | sport experience
blog

Теория силовой тренировки для начинающих4 мин

Арон БергманВоскресенье, 16.12.2018
Метки: , ,

В этой статье я хотел-бы дать новичкам, которые серьёзно заинтересовались силовыми тренировками, пару советов, которые помогут продуктивнее обрести форму и проще адаптироваться. Речь будет идти скорее о подготовке и приданию тонуса вашему телу, нежели о методичном наращивании мышечной массы. Не волнуйтесь, по мимо классических тренировок в тренажерном зале мы рассмотрим и упражнения на укрепления с собственным весом. 

О силовой тренировке

Давайте рассмотрим различные виды силовых тренировок. Я, кстати, отсортировал их здесь по порядку, для неподготовленных людей:

  1. Адаптация и привыкание. Характеризуется низкой интенсивностью, Цель – изучение правильной техники.
  2. Тренировка на выносливость. По методу средней силы с большим количеством повторений – идеальная тренировка для начинающих.
  3. Проработка мышц – метод повторных субмаксимальных усилий для утомления и чувства жжения в мышцах. 
  4. Реактивная силовая тренировка, применение реактивной силы. Тренировка, на которой ключевой целью является максимальная производительность, максимальные веса и максимальное количество подходов.

Начинаем, адаптация и привыкание

Обратите внимание, что для начинающего спортсмена имеет смысл максимально подробно изучить технику каждого упражнения, начать «тест-драйв» программы тренировок, прислушиваясь к себе. После чего уже мягко переходить к тренировке на выносливость, имея в голове чёткую, выверенную технику. О чем же стоит помнить, чтоб сократить этот этап и перейти, наконец, к железу серьёзно?

Найди свой «идеальный вес»

Если ты понимаешь, что после 15 повторений наступил предел, просто убавь рабочий вес. Если ты поймешь, что скучаешь и можешь легко сделать еще 10 после 20 повторений – увеличь вес снаряда.
  • Для начала выбери удобную интенсивность, чтобы Вы могли сделать 15-20 повторов и ещё 3-4 подхода.
  • Вначале тренируйтесь два раза в неделю, в течении месяца, а затем увеличивайте до 3 раз в неделю ещё в течении 2х месяцев. Результат не заставит себя долго ждать, тренировки станут для тебя привычным делом.
  • Сконцентрируйся на 6-8 упражнениях, прислушайся к себе, какие упражнения нравятся тебе больше, а какие меньше. Постарайся заменить все те упражнения, которые тебе не нравятся, на альтернативные, которые задействуют те-же группы мышц.
  • Компонуй выбранные упражнения так, чтоб группы мышц чередовались (например упражнения для ног можешь выполнять после упражнений на живот – позволит быстрее восстановить силы).
  • Во время упражнения продолжай регулярно дышать, на выдохе – прилагай усилие, на вдохе – возвращайся в исходное положение, сохраняя рабочий темп упражнения.

Пример организации тренировки

Для тренажерного зала можно выбрать становую тягу, жим лёжа, жим ногами, кардио, упражнения на пресс и упражнения с гантелями, подтягивания.

Для домашней тренировки отлично подойдут отжимания, приседания, скручивания туловища, подтягивания.

Твоё начинание обязательно приведёт тебя к успеху! Продолжай тренировки и будь здоров! До скорой встречи!

Тренировка выносливости для начинающих
Увеличение рельефа и массы грудных мышц

1
Комментарии

avatar
1 Цепочка комментария
0 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
1 Авторы комментариев
Арон Бергман Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
новее старее большинство голосов
Уведомление о
ФАКТ:В 1904 году атлет Д. Эйсер, обойдя многих сильных соперников, в течение дня выиграл 6 медалей различного достоинства, а особенным этот факт стал из-за того, что Джордж был инвалидом ФАКТ:Американская фигуристка Т. Хардинг ради победы уговорила супруга совершить покушение на соперницу ФАКТ:Одним из победителей берлинской олимпиады был темнокожий спортсмен Д. Оуэнс, это настолько расстроило А. Гитлера, что он отказался поздравлять его ФАКТ:После параолимпиады 2000 года баскетбольная команда Испании была лишена золотых в связи с тем, что испанские спортсмены не являлись людьми с ограниченными возможностями, а лишь притворялись ФАКТ:Изобретатели первых Олимпийских игр – Древние греки – не имели особой спортивной одежды и ставили свои рекорды обнаженными